上肢力量的训练动作是有不少的，而这些训练动作的训练效果是不一样的，当然这些动作都是不错的，那上肢力量有什么训练动作，还是有人知道有什么动作的。那么，上肢力量训练12个动作都是什么动作？下面就一起来了解一下吧！

上肢力量与肌肉要怎么训练，可以来看看以下方法。（上肢肌肉训练计划，让你快速增肌。）

1. 俯卧撑

两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2. 立卧撑

成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3. 举哑铃

两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次(重量自选)。

4. 哑铃扩胸

两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次(重量自选)。

5. 哑铃臂屈伸

两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次(重量自选)。

6. 杠铃挺举

两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次(重量自选，注意安全)。

7. 杠铃抓举

两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次(重量自选)。

8. 杠铃卧推

两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次(重量自选，保护帮助完成)。

9. 引体向上

双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

10. 双杠臂屈伸

选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

11. 双杠支撑摆动

低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次(注意安全)。

12. 组合器械

利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

小贴士：以上动作对上肢力量的训练是有很大帮助的，同时对增加上肢的肌肉也是有帮助的。（上肢肌肉训练计划，教你如何增加上肢肌肉）

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