为了练出一个让自己满意的身材训练计划是必不可少的，经典的健身房训练计划通常是以、背部、腿部、肩部这几块大肌肉群为主，训练大肌肉群的同时顺带进行手臂、腹肌等小肌肉群训练。想要拥有明显的训练结果，姿势到位是最基本的条件，所以我们今天先来了解一下直立划船动作要练和训练周期。

一、直立划船训练部位

我们在锻炼直立划船这个动作的时候需要将杠铃或者哑铃进行一段，双手一直处于发力状态，所以这个它能够非常有效的训练我们的手臂肌肉，尤其是肱二头肌。

直立划船不仅仅能够良好的刺激我们的手臂肌肉，还是我们练肩的时候一个非常重要的动作。我们在将杠铃拉伸到最高点的时候能清晰感受到肩部发力，所以对肩部三角肌的前束还有中束有不错的锻炼作用。

二、直立划船动作要领

对于初级健身爱好者，我们可以使用史密斯机来帮助我们完成这个动作的训练。

在开始的时候，我们需要将双脚打开与肩同宽，身体直立站在史密斯机前方，胸腔打开的同时需要夹紧肩胛骨，腹部收紧，双手握紧杠铃，掌心朝向自己身体一侧。这个时候杠铃的位置差不多在臀部的下方，然后我们双手开始发力，发力的时候我们手腕略微弯曲，将杠铃拉到与肩同高的位置，此时我们需要注意的是，肘关节要比杠铃的高度略高，在杠铃达到最高点的时候，我们停留一个呼吸的时间，然后缓慢将杠铃放下至初始位置。

每次训练需要完成6组，每组8~12个，组间休息时间尽量控制在1分钟以内。

三、直立划船动作注意事项

我们在开始运动前需要选择一个适合自己的重量，过重的重量很难达到训练计划中的个数，过小的重量训练效果有限，我们建议的训练重量是自己能够拉起的最大重量的70%~80%，作为自己的常规训练重量。

在训练的时候我们需要控制好我们的呼吸，发力时呼气，还原时吸气。